食物繊維は肌にも効果有？でも取り過ぎＮＧで一日の摂取量目安は
食物繊維について、あまり気に留めてないけど
何となくあったら良さそうな栄養分じゃないかな
と思っている人も多いと思います。
実際に食物繊維は便秘改善、健康、
さらには美肌にも効果がある成分なのですが、
その特徴についてまとめ上げてみましょう。
食物繊維とは
食物繊維は、人体の消化酵素で
消化することができない食物成分の総称のことです。
もともとは栄養分ではないのですが、
食物繊維の主な成分であるセルロースが
腸内細菌によって分解されて
エネルギー等に変えられます。
食物繊維の種類
食物繊維は、大きく二種類に分けることができます。
水溶性食物繊維
水分で溶けるタイプの食物繊維です。
水分を吸収してやわらかくなるので、
そのまま便となることで
便自体もやわらかくする効果があります。
すると、便が排出され易くなります。
不溶性食物繊維
こちらは逆に水に溶けにくいために、
水分を含んでもやわらかくならず、
逆に体積だけ大きくなります。
それが腸を刺激して排便を促す効果があります。
しかしその一方で、
逆に詰まってしまう危険もあります。
実は多くの食品は
この二種類の食物繊維を含んでいます。
不溶性食物繊維より水溶性食物繊維の方が
健康に良さそうだから、こちらを中心に
摂取したいと考えたくなるところですが、
そういうわけにはいきません。
ただそれでもある程度偏りは見られます。
※水溶性食物繊維を多く含む食品の例
オクラ・しいたけ・ひじき・海藻類・果物全般等
※不溶性食物繊維を多く含む食品の例
ごぼう・かぼちゃ・たけのこ・玄米・豆類等
しかしそもそもこの二種の食物繊維は
バランス良く摂ることが望ましいので、
どちらの方がたくさん採った方が良いとか
そういうのは意識しない方が良いでしょう。
腸内細菌の栄養分
食物繊維は、腸内細菌の栄養分にもなるのです。
腸内細菌は善玉菌と悪玉菌、
日和見菌の三つに分かれて
それぞれ数えきれないくらいの数が
腸内に生息しています。
彼らは私たちの体調に
非常に大きな影響を及ぼしているので
善玉菌や日和見菌にたくさんの栄養分を与えて
彼らを育てることは重要なのです。
ただし逆にもともと悪玉菌が多い場合は
体調がさらに悪化することに
なってしまう可能性もあります。
ですから、納豆や味噌、醤油、乳製品等
を中心とした発酵食品を食べて
善玉菌と日和見菌の数を増やすことも
同時にすべきなのです。
肌に対しての効果
食物繊維は肌にも良いのです。
腸内環境が整うことによって
便が排出されるようになると、
体中に毒素も便と一緒に外に出されるのです。
この時点で健康に良いのですが、
それが肌の調子を整えることにもつながるのです。
逆に言えば、溜まった便は毒素として
体全体に悪影響を及ぼす、とも言えますから
便秘に対しての問題意識は強く持つべき
だということです。
≪美肌に非常に重要な情報≫
摂り過ぎＮＧ、一日の摂取量目安
しかし、食物繊維も摂り過ぎると
あまり良くない作用があります。
食物繊維は便秘に効果的であるはずなのに、
逆にそれを促進してしまう可能性もあります。
一日の摂取量の目安としては
成人男性で19g/日以上、
成人女性で17g/日以上が望ましいとされています。
しかしながら、多くの人は
これを下回る量しか摂取しておらず、
特に10～40代は大きく不足している傾向にあります。
ですから余程食べ過ぎるということはないので、
特に便秘気味の人はもう少し増やすことを考えた方が良いと思います。
こちらサイトでは、食物繊維量の
一覧表を公開していますので、
参考になるのではないかと思います。
出典：大塚製薬サイトページ
